Возможно, вы уже слышали о четырёх всадниках по Готтману: критике, презрении, защитной реакции и игнорировании. Знать об этих моделях из книг или статей — одно, а распознать их во время ссоры с партнёром — совсем другое.
Как четыре всадника проявляются в обычном разговоре
Эти разрушительные модели общения могут быть незаметными. Иногда они звучат как саркастическое замечание или сопровождаются закатыванием глаз. Иногда разговор начинается со слов «Ты всегда…» или обрывается коротким «Как хочешь». А порой всё проявляется гораздо очевиднее.
У каждого всадника есть своё «противоядие» — конструктивный способ общения, который помогает заменить соответствующую реакцию. Ниже — примеры того, как эти модели могут звучать в отношениях и чем их можно заменить.
Критика
Критика направлена на личность партнёра, а не на конкретную проблему или вашу потребность.
Противоядие от критики — мягко начать разговор: назвать свои чувства, обычно используя «я-высказывание», объяснить, почему вы так себя чувствуете, и сказать, что вам нужно от партнёра.
Вот примеры критики и более конструктивных вариантов ответа.
Ситуация: вы спускаетесь вниз, а кухня всё ещё не убрана после вчерашнего вечера.
Критика: «Ты никогда за собой не убираешь. Ты такой ленивый».
Вместо этого: «Меня нервирует беспорядок на кухне. Поможешь мне прибраться?»
Ситуация: партнёр листает телефон, пока вы рассказываете ему о своём дне.
Критика: «Ты постоянно сидишь в телефоне. Ты меня никогда не слушаешь».
Вместо этого: «Мне очень хочется рассказать тебе о своём дне. Давай отложим телефоны на несколько минут?»
Ситуация: вы ждёте у двери, а вы оба опять опаздываете.
Критика: «Ты вечно опаздываешь. Ты совсем не уважаешь чужое время».
Вместо этого: «Я начинаю тревожиться, когда мы опаздываем. В следующий раз можем начать собираться пораньше?»
Ситуация: вы понимаете, что партнёр забыл сделать то, о чём вы просили.
Критика: «На тебя никогда нельзя положиться».
Вместо этого: «Я рассчитывал(а), что это будет сделано, и теперь расстроен(а). Ты можешь заняться этим сегодня?»
Ситуация: вы провели вместе несколько вечеров, но партнёр в основном работал.
Критика: «Работа для тебя важнее меня».
Вместо этого: «В последнее время мне тебя не хватает. Можем на этой неделе выделить время только для нас?»
Ситуация: вы замечаете новую покупку, о которой не знали, на общем счёте.
Критика: «Ты совершенно не умеешь обращаться с деньгами. Почему ты такой безответственный?»
Вместо этого: «Я тревожусь из-за нашего бюджета. Давай вместе его посмотрим?»
Вместо фраз:
- «Ты всегда…»
- «Ты никогда…»
- «Почему ты ни разу не можешь…»
- «Ты такой…»
- «Тебе всё равно на…»
Попробуйте сказать:
- «Я чувствую…»
- «Мне нужно…»
- «Я был(а) бы благодарен(на)…»
- «Можем ли мы…»
- «Ты не мог(ла) бы…»
Презрение
Презрение идёт дальше критики и выражает неуважение. Оно передаёт отвращение, чувство превосходства или насмешку. О нём могут говорить презрительная усмешка, закатывание глаз, враждебный сарказм или снисходительный тон.
Противостоять этой особенно разрушительной модели помогает привычка замечать и выражать признательность: сознательно отмечать то, что вы цените в партнёре, и чаще обращать внимание на хорошее, а не на плохое. Ещё один способ не допускать презрения — исходить из того, что партнёр действует из добрых побуждений и не является вашим врагом. Проявляйте интерес к его поступкам и чувствам: любопытство может помочь понять друг друга и общаться здоровее.
Вот примеры презрения и того, чем его можно заменить.
Ситуация: партнёр забыл вынести мусор, хотя вы ему напоминали.
Презрение: «Ну надо же. Отлично помнишь» — враждебный сарказм.
Вместо этого: «Понимаю, что о чём-то можно забыть. Можешь вынести мусор сейчас?»
Ситуация: партнёр говорит или делает что-то нелепое в неподходящий момент.
Презрение: «Господи, какой же ты надоедливый» — и закатывает глаза.
Вместо этого: «Обычно мне это показалось бы смешным, но сейчас я переживаю из-за этой задачи. Давай пока отнесёмся к ней серьёзно?»
Ситуация: партнёр говорит то, с чем вы не согласны.
Презрение: вы фыркаете или пренебрежительно смеётесь.
Вместо этого: «Я смотрю на это иначе. Расскажешь, почему ты так считаешь?»
Ситуация: после тяжёлого дня партнёр говорит, что чувствует себя подавленным.
Презрение: «Ой, бедняжка. Думаешь, ты один устал?»
Вместо этого: «Похоже, день у тебя был тяжёлый. Хочешь рассказать?» Или: «Я тебя слышу. Хочешь сегодня вечером заняться чем-нибудь расслабляющим и поговорить, если тебе это поможет?»
Ситуация: вы заходите в спальню и видите одежду партнёра на полу.
Презрение: «Что, так трудно положить одежду в корзину? Не знал(а), что живу с таким неряхой».
Вместо этого: «Мне очень нравится, когда в комнате чисто и когда ты убираешь одежду. Можешь, пожалуйста, собрать её?»
Ситуация: партнёр допустил ошибку, выполняя важное дело.
Презрение: «Я так и знал(а), что ты всё испортишь. Как всегда».
Вместо этого: «Я знаю, что ты старался(ась). Давай подумаем, что можно сделать теперь».
Ситуация: во время ссоры партнёр начинает расстраиваться.
Презрение: «Ты ведёшь себя так драматично. Ты слишком остро реагируешь».
Вместо этого: «Я вижу, как сильно тебя это расстроило. Помоги мне понять, что ты чувствуешь».
Вместо фраз:
- «Ой, да ладно…»
- «Ты серьёзно?»
- «Какая нелепость…»
- «Ну конечно, ты бы…»
- «Что тут сложного…»
Попробуйте сказать:
- «Я ценю…»
- «Я уважаю…»
- «Спасибо за…»
- «Я понимаю, почему ты…»
- «Мне в тебе дорого то, что…»
Защитная реакция
Когда человек воспринимает слова собеседника как нападение, он начинает защищаться. Желание оградить себя понятно, но партнёр вам не противник: вы в одной команде. Защитная реакция может ощущаться как самозащита, но партнёр может воспринять её так, будто его чувства обесценивают, а ответственность незаслуженно перекладывают на него.
Противоядие — взять на себя ответственность. В любой ситуации есть две точки зрения и два восприятия — ваше и партнёра. Чтобы не переходить к разрушительной защитной реакции, важно признать свою часть ответственности.
Ситуация: партнёр говорит, что вы опаздываете.
Защитная реакция: «Может, если бы ты не собирался(ась) целую вечность, мы бы не опаздывали».
Вместо этого: «Ты прав(а). Мне тоже стоило начать собираться пораньше».
Ситуация: партнёр расстроен, потому что вы забыли записаться на приём, как обещали.
Защитная реакция: «Ну, ты же мне не напомнил(а)».
Вместо этого: «Я забыл(а). Мне следовало самому(самой) это проконтролировать».
Ситуация: партнёр говорит, что во время ссоры вы задели его чувства.
Защитная реакция: «А ты сам(а) наговорил(а) ужасных вещей».
Вместо этого: «Ты прав(а). Мои слова были обидными, прости».
Ситуация: партнёр говорит, что утром ему нужна была дополнительная помощь, чтобы собрать детей.
Защитная реакция: «Мог(ла) бы просто попросить».
Вместо этого: «Мне следовало заметить, что ты не справляешься, и помочь».
Ситуация: партнёр говорит, что во время совместного отдыха вы часто отвлекаетесь.
Защитная реакция: «Я бы не сидел(а) всё время в телефоне, если бы ты нормально со мной разговаривал(а)».
Вместо этого: «Ты прав(а), я отвлекался(ась). Уберу телефон».
Ситуация: партнёра расстроил ваш поступок, но вы не считаете его серьёзным.
Защитная реакция: «Ты раздуваешь из этого проблему».
Вместо этого: «Я не понимал(а), что это так сильно тебя задело. Расскажи подробнее».
Вместо фраз:
- «Ну, ты…»
- «Я не виноват(а)…»
- «Я накричал(а) только потому, что ты…»
- «Ты во всём меня обвиняешь…»
- «Если бы ты больше помогал(а), этого бы не случилось…»
Попробуйте сказать:
- «В этом ты прав(а)…»
- «Я вижу свою часть ответственности…»
- «Я мог(ла) поступить лучше…»
- «Мне следовало…»
- «Я признаю свою ответственность…»
Игнорирование
Игнорирование возникает, когда во время конфликта человек чувствует себя подавленным и перестаёт участвовать в разговоре. Он может молча уйти, смотреть прямо перед собой или отводить взгляд, отвечать одним словом, отвлечься или совсем замолчать. Партнёру, который сталкивается с таким поведением, может быть больно. Важно понимать, что происходит: часто человек замыкается, потому что испытывает сильное физиологическое напряжение. У него учащается сердцебиение, включается реакция «бей или беги», ему может стать трудно ясно мыслить. Продолжать спор в таком состоянии непродуктивно: он может обостриться или ходить по кругу без конца.
Противоядие — успокоиться и восстановить самообладание. Человеку, которого захлёстывают эмоции, стоит сообщить, что ему нужна пауза, чтобы прийти в себя. Важно, чтобы у паузы была цель. Не «Я ухожу, потому что отказываюсь это обсуждать», а «Я отойду, чтобы успокоиться, а потом вернусь к разговору и смогу яснее изложить свои мысли».
Ситуация: спор становится всё более горячим, и вы чувствуете, что замыкаетесь.
Игнорирование: вы перестаёте отвечать и смотрите в телефон.
Вместо этого: «Я чувствую, что меня захлёстывают эмоции. Давай сделаем перерыв и вернёмся к разговору через 30 минут?»
Ситуация: партнёр поднимает вопрос, который вы уже обсуждали несколько раз.
Игнорирование: «Как хочешь. Я больше не собираюсь это обсуждать».
Вместо этого: «Я понимаю, что это важно, но сейчас слишком раздражён(а), чтобы обсуждать это спокойно. Давай вернёмся к этому вечером?»
Ситуация: вы спорите перед сном и чувствуете, что больше не выдерживаете.
Игнорирование: вы отворачиваетесь и перестаёте отвечать.
Вместо этого: «Я чувствую, что начинаю замыкаться. Давай отдохнём и продолжим разговор завтра?»
Ситуация: разговор становится невыносимым, и вы молча встаёте и выходите из комнаты.
Игнорирование: вы уходите, и партнёр не знает, вернётесь ли вы.
Вместо этого: «Мне нужно немного времени, чтобы успокоиться. Я прогуляюсь, а потом вернусь, чтобы мы могли закончить разговор».
Ситуация: партнёр объясняет, почему он расстроен, но вы чувствуете, что не можете всё это воспринять.
Игнорирование: вы молча смотрите перед собой и отвечаете односложно.
Вместо этого: «Я хочу тебя услышать, но сейчас мне трудно всё это воспринять. Можно мне немного времени, чтобы успокоиться?»
Ситуация: вы спорите об одном и том же, кажется, уже в десятый раз.
Игнорирование: «Нет смысла. Всё равно ничего никогда не изменится».
Вместо этого: «Мы ходим по кругу, и я начинаю терять самообладание. Давай сделаем перерыв и попробуем снова, когда успокоимся».
Вместо фраз и действий:
- «Как хочешь…»
- «С меня хватит…»
- «Нет смысла…»
- «Мне всё равно…»
- Молчание или уход без объяснений.
Попробуйте сказать:
- «Я чувствую, что меня захлёстывают эмоции…»
- «Мне нужна пауза…»
- «Я чувствую, что начинаю замыкаться…»
- «Я хочу продолжить разговор, но мне нужно немного времени…»
- «Можем вернуться к этому через 30 минут?»
Распознайте привычную модель и выберите другой путь
Четыре всадника Апокалипсиса могут появиться в любых отношениях, особенно когда вы испытываете стресс или раздражение. Цель не в том, чтобы всегда общаться идеально. Важно научиться замечать разрушительные модели общения и иметь под рукой способы заменить их конструктивными.
Вместо критики можно мягко начать разговор. Вместо презрения — проявить признательность и настроиться на позитивное. Если вы замечаете за собой защитную реакцию, постарайтесь признать свою часть ответственности. А если чувствуете, что замыкаетесь, скажите, что вам нужна пауза, чтобы успокоиться, и после неё вернитесь к разговору.
Чтобы изменить привычки, которые складывались со временем, нужны практика и терпение. Не ругайте себя, если иногда снова реагируете по-старому. Порой достаточно сказать: «Дай мне попробовать ещё раз» — и задать разговору другое направление.