Дешёвая чипсы и тающие мятные печенья: я пробую приготовить пять распространённых ультра-обработанных продуктов с нуля — без добавок
Ультра-обработанные продукты (УОП) считаются более дешёвыми и быстрыми по сравнению с домашней едой — но сколько времени и денег потребуется, чтобы приготовить альтернативы?
В последние пять лет я стараюсь сократить количество ультра-обработанных продуктов в рационе моей семьи. Мы применяли разные стратегии, чтобы управлять этим. Один вопрос возникает снова и снова: во сколько это всё обходится? УОП часто выглядят дешевле, чем приготовление еды с нуля, и требуют гораздо меньше времени. Удобство — одна из их продающих качеств, в конце концов.
Диетолог и исследователь общественного здоровья из Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition доктор Присила Мачадо описывает УОП как «брендовые коммерческие рецептуры, сделанные из дешёвых ингредиентов, извлечённых или полученных из цельных продуктов, с добавлением добавок и в основном содержащие мало или совсем не содержащие цельных продуктов». Она говорит, что практический способ распознать их — смотреть на список ингредиентов: «Если там есть ингредиенты, которые вы не узнаёте или не используете дома, например белковые изоляты, эмульгаторы, красители, ароматизаторы и другие добавки, это, вероятно, ультра-обработанный продукт».
Потребление таких ингредиентов время от времени или в небольших количествах не является проблемой. Кроме того, нет убедительных доказательств, позволяющих ранжировать полезность разных видов УОП. Мачадо отмечает, что более важна роль УОП в общем пищевом поведении: «Доказательства показывают, что важна доля УОП в нашем рационе; в Австралии, Великобритании и США почти половина или более общей калорийности питания приходится на УОП. Проблема в том, что УОП постепенно вытесняют блюда из цельных ингредиентов, и часто люди этого не замечают».
Мачадо подчёркивает, что обвинять отдельных людей в высоком потреблении УОП неправильно; это отражение системы питания, «которая доминирует благодаря могущественным корпорациям УОП, использующим дешёвые ингредиенты и интенсивный маркетинг, чтобы сделать эти продукты широко доступными, удобными и прибыльными», — говорит она.
«Нужно быть осторожными, чтобы не переложить ответственность обратно на отдельных людей, говоря, что все должны готовить всё с нуля. Люди делают выбор в среде, где УОП часто дешевле, быстрее и проще, особенно для семей с ограниченным временем или деньгами».
С учётом этого я решила выяснить, сколько времени и денег требуется, чтобы приготовить версии без УОП пяти распространённых УОП: куриные наггетсы, мюсли-батончики, миндальное молоко, картофельные чипсы и мятные печенья (Mint Slices). Цель эксперимента была не продемонстрировать «как легко приготовить эти продукты с нуля», а ответить на вопрос: «Сколько стоит приготовить их с нуля?»
При расчёте цены домашних продуктов я использовала пропорциональное распределение стоимости, поэтому если я использовала 25% бутылки масла за 10 долларов, в расчёте это стоило $2.50.
Куриные наггетсы
Однажды я делала наггетсы из куриного фарша по проверенному рецепту, но моей семье они не понравились. С тех пор мне больше удаётся готовить «наггетсы» из куриных бёдрышек. Я нарезаю бёдрышки на кусочки размером как наггетсы, затем обмакиваю их в смесь из яйца, майонеза, чесночного порошка, соли и перца. После этого кусочки обваливаю в панировочных сухарях (их я слегка опрыскала маслом и сначала запекла до золотистого цвета), выкладываю на решётку на противне, опрыскиваю маслом и запекаю до золотистой корочки.
Для этой попытки выяснить стоимость не-УОП наггетса я использовала покупные панировочные сухари, содержащие только муку, дрожжи и соль, и сделала собственный майонез, потому что мне не удалось найти покупной майонез без эмульгаторов.
По времени домашний майонез занял около 20 минут — я взбивала венчиком в миске; с машинкой это заняло бы быстрее. Наша кухонная обстановка временная, так как мы переезжаем, поэтому готовка заняла больше времени, чем обычно. В моём прежнем доме, без приготовления майонеза, этот рецепт обычно занимал около 45–50 минут.
Не-УОП наггетсы стоили примерно вдвое дороже УОП-версии и однозначно более трудоёмки, но это тот УОП-продукт, который мне приятно готовить сама — он заметно вкуснее. Вердикт моего восьмилетнего ребёнка: два больших пальца вверх и «это лучше, чем наггетсы из ресторана».
Домашняя стоимость: $21.74 за 800 г ($2.72 за 100 г)
Стоимость упаковки: $5.50 за 400 г замороженных панированных куриных наггетсов Ingham’s ($1.38 за 100 г)
Время приготовления дома: 1,5 часа
Время приготовления упаковки: 18 минут
Мюсли-батончики
Мюсли-батончики — один из самых удобных перекусов для детей, и мне часто кажется, что они не выглядят нездоровыми. Но взгляд на список ингредиентов тех, что я покупала (Uncle Tobys chewy choc chip), показывает, что они явно ультра-обработанные, как и многие батончики на полке.
Рецепт мюсли-батончиков, который я использовала, предполагал растопление масла и мёда, добавление ванильного экстракта, затем перемешивание с хлопьями. Смесь плотно утрамбовывается в форму, застеленную бумагой для выпечки, и запекается. Готовые батончики полностью охлаждают в холодильнике перед нарезкой. Они были вкусные, но определённо разваливались чаще, чем магазинные; возможно, это моя ошибка.
Они значительно дешевле тех, что я покупаю в супермаркете, и не особенно трудозатратны — 10 минут подготовки, 20 минут выпечки и затем время на охлаждение. Дети съели их нормально, но предпочитают с шоколадной крошкой. Раньше я делала эти батончики с шоколадной крошкой, но для этой статьи я не добавляла её, потому что не смогла найти шоколадных капель без эмульгаторов. Я бы приготовила их снова, но в следующий раз добавлю шоколад.
Домашняя стоимость: $3.25 за 14 батончиков ($0.23 за штуку)
Стоимость упаковки: $5.50 за коробку из шести батончиков Uncle Toby’s chewy choc chip в Woolworths ($0.92 за штуку)
Время приготовления дома: 30 минут плюс как минимум час на охлаждение
Время приготовления упаковки: мгновенно (готово к употреблению)
Миндальное молоко (без молока животного происхождения)
Рынок немолочных напитков растёт благодаря диетическим ограничениям, экологическим соображениям и инновациям в индустрии. Миндальное молоко — распространённый вариант, который я покупала ранее. В списках ингредиентов четырёх доступных брендов миндального молока, которые я изучала, были различные смолы, стабилизаторы и эмульгаторы; миндаль составлял лишь 2.5–7% ингредиентов.
Я пыталась сделать собственное миндальное молоко из только сырых миндалей и воды. Я замочила один стакан миндаля на ночь, затем слила и промыла. Положила в блендер с двумя стаканами воды и взбивала на высокой скорости две минуты. Процедила через мешок для орехового молока поверх тонкого сита (также подойдёт марля) и отжала. Миндаль дал молоко!
Один стакан сырых миндалей дал примерно два стакана (500 мл) молока. Моя версия без УОП обошлась примерно вдвое дороже магазинных вариантов и заняла больше времени, чем просто открутить крышку. Хотя активное время приготовления было всего несколько минут, потребовалось время на замачивание и последующую уборку.
Я не особенно любила покупное миндальное молоко, поэтому была удивлена: домашнее молоко получилось кремовым, насыщенным и с приятной глубиной вкуса. Оказалось, мне нравится миндальное молоко — когда его делают с большим количеством миндаля.
Домашняя стоимость: $2.90 за 500 мл ($5.80 за литр)
Стоимость упаковки: от $1.85 до $3.40 за литр
Время приготовления дома: как минимум два часа на замачивание, 5 минут на активную подготовку плюс уборка
Картофельные чипсы
Купить чипсы, которые не являются ультра-обработанными, возможно, если в списке ингредиентов указано просто «картофель, масло, соль». Но если хочется вкуса, отличного от простого, например барбекю или соль с уксусом, появляются ингредиенты, являющиеся маркёрами УОП, включая красители и ароматизаторы. Мне хотелось выяснить, можно ли воссоздать эти вкусы дома.
Я тонко нарезала два картофеля, замочила в воде, чтобы убрать крахмал, затем обсушила и разложила в один слой на противне. Опрыскала маслом и посыпала приправой. Для барбекю я использовала копчёную паприку, чесночный порошок, луковый порошок, коричневый сахар и соль. Для варианта соль и уксус — порошок уксуса и соль.
Финансово не-УОП чипсы обошлись значительно дешевле упаковочных. Но приготовление заняло около трёх часов. Это потому, что у меня маленькая духовка, которая вмещала лишь два противня одновременно, а тонко нарезанные ломтики нужно запекать в один слой — много партий. Возможно, было бы быстрее с аэрогрилем.
Приправы получились отличные, и мне они понравились больше, чем магазинные чипсы со вкусом барбекю. Они были удивительно хрустящие, действительно напоминали картофельные чипсы по вкусу, внешнему виду и ощущению. Муж и дети тоже сказали, что им нравятся больше, чем покупные. Их лучше есть сразу из духовки — на следующий день они потеряли хруст. Хотя хранение в герметичной ёмкости могло бы помочь.
Учитывая, сколько времени заняло запекание, скорее всего я продолжу покупать фасованные картофельные чипсы.
Домашняя стоимость: $5.70 за 670 г ($0.85 за 100 г)
Стоимость упаковки: $6 за пакет 165 г Red Rock Deli sea salt and balsamic vinegar ($3.64 за 100 г)
Время приготовления дома: три часа
Время приготовления упаковки: мгновенно
Мятные печенья (Mint Slices)
Я впервые делала мятные печенья, живя в США. Хотела съесть Mint Slice, но не могла их купить, нашла рецепт домашней версии и успешно приготовила. Задача для этой статьи — найти шоколад для покрытия без эмульгаторов — почти весь коммерческий тёмный шоколад содержит какой-либо эмульгатор. После долгих поисков я обнаружила, что Lindt 70% тёмный шоколад не содержит эмульгаторов (ингредиенты: какао-масса, сахар, какао-масло, ваниль). Мятные печенья можно готовить.
Я испекла 19 печенек, каждое примерно в полтора раза больше, чем Mint Slice от Arnott’s.
Мы провели слепой сравнительный тест: домашние против упакованных. Дети, муж и я согласились: мои печенья были более шоколадными и менее мятными по вкусу, чем магазинные. Мои также таяли сильнее. Мы заметили, что моя австралийская версия отличается от тех, что я делала раньше в США. В США я использовала мятное масло (вместо эссенции) и 60% тёмный столовый шоколад с эмульгаторами. Те печенья были более мятными, шоколад не был таким насыщенным и они таяли меньше, то есть ближе к печеньям из упаковки. Это логично — использование ультра-обработанных ингредиентов приближает вкус к ультра-обработанным продуктам.
Домашняя стоимость: $26.10 за 19 печений ($1.37 за штуку)
Стоимость упаковки: $5.50 за пакет 200 г с 13 печеньями ($0.42 за штуку)
Время приготовления дома: два часа
Время приготовления упаковки: мгновенно
Выводы
По итогам этого эксперимента я выяснила: выгоднее покупать ингредиенты для мюсли-батончиков и картофельных чипсов. Куриные наггетсы, миндальное молоко и мятные печенья обходились примерно вдвое дороже по сравнению с УОП-версией — но при этом вы фактически потребляете больше настоящего куриного мяса, миндаля и шоколада. Было неудивительно, что по времени приготовление с нуля занимает гораздо больше, чем открыть пачку.
Есть продукты, которые мне лично стоит готовить сама. Моя цель — не полное исключение УОП, а их сокращение. Мачадо говорит: «На индивидуальном уровне это не обязательно всё или ничего. Людям не нужно печь весь хлеб или делать весь майонез, чтобы улучшить рацион. Цель — постепенно сместить общий паттерн питания в сторону более минимально обработанных продуктов и блюд, приготовленных с нуля… в рамках реалистичных ограничений по времени и бюджету».
В духе книги Make the Bread, Buy the Butter: готовьте наггетсы сами, а чипсы покупайте.
Подробная разбивка количества ингредиентов и стоимости этого эксперимента была опубликована автором.