Гнев — неизбежная и естественная часть человеческой жизни. Но часто его считают чем-то токсичным, чего нужно избегать, и приравнивают к агрессии. Это не одно и то же. Если признавать свой гнев хотя бы наедине с собой, его можно замечать и обдумывать так же спокойно, как и другие эмоции. Это помогает уменьшить агрессивность и враждебность и оставляет больше возможностей выбирать, как реагировать на свои чувства. Мимолётные вспышки гнева случаются каждый день, иногда даже каждый час, и сами по себе не опаснее и не тревожнее других эмоций.
Иногда нам неловко признаться себе в гневе, если мы не можем полностью его оправдать. Бывает и так, что мы стараемся не замечать его, чтобы «сохранить мир», опасаясь сорваться самим или спровоцировать вспышку у другого человека. Противоречивые чувства вокруг этой сильной эмоции нередко приводят к нездоровым привычкам справляться с ней.
Чтобы научиться справляться с гневом здоровым образом, нужно изменить своё отношение к нему. Если принять гнев как нормальное человеческое переживание, это может улучшить эмоциональное и физическое самочувствие. Вот шесть принципов, которые помогут иначе относиться к гневу и справляться с ним.
1. Не игнорируйте гнев
Как бы мы ни старались отрицать неприятную эмоцию или отмахиваться от неё, она всё равно влияет на нас. Разница лишь в том, что нам становится труднее разобраться в своих чувствах, и возникает ещё больше путаницы. Честность с собой помогает избежать эмоциональных ловушек: пассивной агрессии, цинизма, раздражительности и смутного чувства вины или дискомфорта в конце дня.
2. Помните: гнев не обязан быть рациональным
Если относиться к своему гневу без осуждения, легче увидеть, что чувства и поступки — не одно и то же. Наши эмоции не определяют, что мы за человек. Доктор Дэниел Сигел предлагает применять к себе и своим переживаниям подход COAL: быть любопытными, открытыми, принимающими и доброжелательными, даже если происходящее кажется нам неприемлемым. Специалист по отношениям и педагог доктор Пэт Лав формулирует это так: «Можно испытывать чувство, но поступать правильно».
3. Не пытайтесь выстроить обвинение
В момент, когда мы испытываем гнев, он не обязан казаться нам полностью обоснованным. Не нужно пытаться рационализировать свои чувства или оправдывать их, снова и снова прокручивая подробности. Гнев — естественная инстинктивная реакция. Вместо того чтобы позволять ему захватывать наши мысли, можно с любопытством присмотреться к нему. Если просто почувствовать гнев и признать его, а не доказывать себе, почему он «правилен», меньше вероятность навредить себе или другим.
4. Отличайте полезный гнев от вредного
Любая эмоция может подсказать, что для нас важно и что на нас влияет. «Ещё одна спорная мысль заключается в том, что гнев может быть адаптивной, здоровой эмоцией, — говорит доктор Лес Гринберг, психотерапевт, работающий в эмоционально-фокусированном подходе. — Многие считают, что гнев всегда нарушает нормальную работу психики и не приносит пользы, но при правильном обращении он может быть очень здоровой эмоцией».
Гринберг различает первичные эмоции — самые фундаментальные и непосредственные первые реакции человека на ситуацию, например гнев из-за утраты, — и вторичные эмоции, которые возникают в ответ на собственные мысли или чувства, а не на саму ситуацию.
Если гнев оказывается вредной вторичной эмоцией, полезно разобраться глубже и найти первопричину. Сильные эмоции часто связаны с прошлым. Например, человек может злиться из-за того, что партнёр поздно вернулся домой, и в наказание перестать с ним разговаривать. Но если вспомнить первую, непосредственную реакцию, возникшую до гнева и желания наказать партнёра, может обнаружиться, что изначально человек испытывал стыд. Возможно, за ним стоит глубокая печаль из-за ощущения, что его отвергли или подвели. Когда удаётся заметить эту первичную эмоцию, можно отнестись к себе с сочувствием и яснее рассказать партнёру о своих желаниях и потребностях.
5. Замечайте критический внутренний голос
Разбираясь в своём гневе, обращайте внимание на чрезмерно критичные мысли о нём. У каждого из нас есть внутренний критик. Он формируется под влиянием раннего опыта и проявляется в разрушительных мыслях, которые настраивают нас против себя и других.
Когда мы злимся, этот голос может говорить: «Ты должна злиться! Ты должна быть в ярости! Он всегда считает, что во всём виновата ты!» Или, наоборот: «Ты вечно злишься. Если бы ты была заботливым человеком, ты бы просто проявила доброту и отпустила ситуацию». Ни одна из этих крайностей не разумна и не помогает нам.
Понять, что внутренний голос заглушает наше настоящее мнение, можно по нарастающему волнению или раздражению. Не слишком ли много мы думаем о своём гневе? Не пытаемся ли выстроить обвинение? Не засыпаем ли себя категоричными суждениями? Не предполагаем ли, что другой человек думает или чувствует? Всё это может означать, что внутренний критик взял верх и пора остановиться и пересмотреть происходящее.
6. Дайте себе то, что поможет успокоиться
Лучше всего справляться с гневом открыто и честно. Злиться — нормально. Нормально исследовать, откуда берётся гнев и что он в нас затрагивает. Можно позволить эмоции пройти через нас и при этом отнестись к себе с добротой.
Если дать себе время и пространство, чтобы пережить сильные эмоции, с ними становится легче справляться и проще контролировать свои действия. Среди техник, которые помогают вернуть спокойствие в напряжённый момент, — «Назови, чтобы укротить» (Name it to Tame It) и дыхание по схеме 4–7–8. Гнев может быть вызван болезненным прошлым опытом или чем-то пугающим в настоящем, но в любом случае есть способы пережить его и восстановиться.